Корисний складу і харчова цінність минтая
Харчовий склад минтая такий: білки – 15,9 грам, жири – 0,9 грам (води – 81,9 грама). З цих жирів насичених жирних кислот – 0,2 грама.
Вітамінів в минтай не дуже багато: тільки А, С, групи В (В1, В2, В6, В9), С, Е, РР. Найбільше в минтай вітаміну РР, це ніацин або нікотинова кислота, її в минтай міститься приблизно 18% від добової потреби людини. Нікотинова кислота – це вітамін, який рекомендують вживати тим, хто кидає курити. Вона покращує вуглеводний обмін, допомагає при легких формах діабету, захворюваннях серця і печінки, виразці шлунка і ентероколітах, загоює рани і виразки. Крім цього вона має судинорозширювальну дію.
З корисних речовин м’ясо минтая більш багате на макро- і мікроелементи. Тут є в наявності такі макроелементи, як кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, хлор і сірка. Також у ньому містяться в достатніх кількостях фтор, хром, мідь і йод. Завдяки частці фосфору, фтору і кальцію м’ясо минтая корисно вживати для зміцнення зубів і кісток. Натрій і калій роблять його непоганим антиоксидантом, помічником при серцево-судинних захворюваннях, а через присутність йоду його рекомендують для заповнення дефіциту даного елемента. За складом макро- і мікроелементів минтай показаний в дитячому харчуванні, а також в раціоні вагітних і годуючих жінок і старих.
Завдяки низькій калорійності і корисного складу цю рибу рекомендується включати в дієту бажаючим схуднути. У порівнянні з іншими сортами риби, минтай недорогий, а корисний склад і поживні властивості нітрохи їм не поступаються.
Протипоказань минтай не має, крім індивідуальної нестерпності.
Калорійність минтая в різних стравах
Скільки калорій в минтай в готовому вигляді? «Вага» його в різних стравах буде сильно відрізнятися: наприклад, калорійність минтая в смаженому вигляді збільшиться, але в порівнянні з сирим не надто сильно. У смаженого минтая калорійність досягне 136,8 кКал на сто грам. Калорійність минтая вареного навпаки – складає всього 79 кКал. Але через те, що це м’ясо в чистому вигляді сухувато, то зазвичай його подають під соусом. Соуси мають різні показники енергетичної цінності. Наприклад, у соусу «бешамель» це 85 кКал на сто грам. З ним калорійність минтая в готовій страві складе 80 кКал на сто грам.
Дана риба вариться і смажиться недовго, приблизно 5-10 хвилин, так як м’ясо у неї ніжне, і якщо його перетримати на вогні, воно стає несмачним, надто сухим. Готовність смаженої минтая перевіряють виделкою: м’ясо повинно бути білого кольору і легко відшаровуватися пластинками.
Наведемо кілька рецептів з минтая і калорійність цих страв.
Минтай смажений. Калорійність смаженого минтая – 136,8 кКал. Інгредієнти:
- філе минтая – 500 грам;
- олія соняшникова – 2 ст. л .;
- борошно – 2 ст. л .;
- лимонний сік – 1 ст. л .;
- сіль – 1/2 ч. л .;
- морська капуста консервована – 150 грам;
- кунжут – 1 ст. л .;
- петрушка – 2 гілочки.
Філе минтая підготувати до жарке: промити, нарізати порційно, скропити соком лимона, запанірувати в борошні з сіллю і обсмажити в олії. Насіння кунжуту прожарити. Рибу розкласти по тарілках, сервірувати морською капустою, петрушкою, посипати насінням кунжуту.
Минтай з овочами. Калорійність – 93,7 кКал. Інгредієнти:
- філе минтая – 500 грам;
- морква – 200 грам;
- цибуля – 150 грам;
- томатна паста – 2 ст. л .;
- перець солодкий – 1 шт .;
- приправи і зелень.
Минтай відварити, кістки відокремити від м’яса. Моркву натерти на тертці, а лук і перець нарізати. Овочі згасити до готовності, в кінці додати томатну пасту і приправи. Рибу сервірують тушкованими овочами і зеленню.
Котлети рибні з минтая. Калорійність – 70,9 кКал. Інгредієнти:
- минтай філе – 500 грам;
- білий хліб – 50 грам;
- цибулина;
- молоко – 150 мл;
- яйце – 1 шт .;
- сіль, базилік, олія для смаження;
- сухарі панірувальні – 2 ст. л.
Хліб замочити в молоці, потім перемолоти разом з філе минтая і цибулиною на м’ясорубці. У фарш додати яйце, сіль і приправи і добре вимісити. Котлетки сформувати і обваляти в панірувальних сухарях, смажити на розігрітій сковороді до появи рум’яної скоринки з двох сторін. Готується минтай швидко, тому можна не переживати, що котлети НЕ прожаряться.
Калорійність минтая у найважчому страві не перевищує порогу в 130 кКал на сто грам і відмінно підходить для дієт з обмеженням добового споживання калорій. Для забезпечення потреби організму в макроелементах і білках, що містяться в минтай, досить його вживати 2-3 рази на тиждень.
| продукт | калорійність | білки | жири | вуглеводи |
| минтай свіжий | 72 ккал | 15,9 г | 0,9 г | 0 г |
| минтай відвареної | 79 ккал | 17,6 г | 1 г | 0 г |
| минтай смажений | 136,8 ккал | 14,7 г | 8,7 г | 0 г |
| минтай в клярі | 281 ккал | 17,1 г | 16,4 г | 15,2 г |
| минтай під маринадом | 211 ккал | 13,5 г | 12,6 г | 11 г |
| минтай з овочами | 93,7 ккал | 8,8 г | 5,1 г | 3,6 г |
| котлети з минтая | 70,9 ккал | 6,6 г | 3 г | 4,4 г |
Минтай – один з найпоширеніших видів риб в нашій кухні. Вона відноситься до загону тріскових і мешкає на глибині, у товщі води, в північній частині Тихого океану. Найбільшою популяцією вважається камчатська. На наші прилавки потрапляє крім тихоокеанського минтая заморожений минтай з Атлантики, наприклад, з Норвегії.
Рибна промисловість виробляє з минтая фарш, копчену і сушена-в’ялену продукцію, кормову муку. Печінка також йде в консерви. Заморожений минтай є одним з найпоширеніших і доступних за ціною видів риби. М’ясо його сухувато, тому найчастіше його готують тушкованим, наприклад з овочами та бобовими. Крім цього, його смажать, тушкують, готують з нього супи, запікають і готують закуски. Смак у м’яса нейтральний, тому його готують з гострими приправами. Можна не турбуватися за те, скільки калорій в минтай, навіть в готовому вигляді, оскільки це дуже нежирний і ніжний продукт.
У корейській та японській кухні минтай є одним з найпоширеніших видів риб, його смак доповнюється в стравах овочами, приправами та соєвим соусом.
Скільки калорій в минтай?
Калорійність минтая невелика, тому, що більшість жиру тут йде в печінку. І коливається цей показник від 72 до 80 кКал на сто грам. У м’ясі даної риби містяться здебільшого білки тваринного походження. Калорій в минтай небагато, тому його можна доповнювати різними підливками і соусами, а також смажити і вживати з висококалорійними стравами, наприклад з картопляним пюре.