Зразкове меню харчування на кожен день
Розглянемо приблизний раціон харчування на кожен день. Він побудований з урахуванням всіх принципів і правил здорового способу життя. І може підходити як для жінок, так і для чоловіків. Отже, в якості сніданку ви можете вибрати одне із запропонованих страв – каша на воді з зеленню та спеціями або сухофруктами і горіхами. Для її приготування рекомендується використовувати воду, а з круп – гречку, вівсянку, ячмінь і пшоно.
Також рекомендується вжити натуральний йогурт і кілька бананів, 150 г ягід або нарізаних фруктів, 200 г сиру з сухофруктами, 2 тости з маслом і склянкою соку. Запропоновані варіанти сніданків можна доповнити натуральною кавою або зеленим чаєм. А в якості перекусів правильне харчування на кожен день передбачає використання фруктів, гарбузового насіння, сухофруктів і горіхів.
На обід бажано приготувати порцію легкого супу, а також 150 г м’яса або риби, 2 яйця і 2 невеликих бутерброда. З м’яса віддавайте перевагу курці або індичці, а з риби – сьомзі, форелі або лосося. Готувати їх потрібно в духовці, на грилі або відварювати. Для бутербродів використовуйте цільнозерновий хліб, пармезан або листя салату з відварною м’ясом курки. Доповніть обід салатом з овочів.
Щодо принципів здорового та раціонального харчування на кожен день вечеря може включати основну страву – 150 г риби, морепродуктів або м’яса, а також порцію коричневого рису або макаронів з борошна грубого помелу. Вечірню трапезу ви можете доповнити спаржевої квасолею, овочевим або курячим бульйоном, салатом з овочів, 2 шматочками дині і фруктами або ягодами. Перед сном рекомендується випити 1 склянку кефіру, молока або йогурту.
Важливість і роль використання правильного харчування кожен день для здоров’я людини непереоценима. І від того, що і як ми їмо, залежить не тільки наше самопочуття і настрій, але і тривалість життя. Тому грамотно організований раціон повинен стати основою для початку здорового способу нашої діяльності та повноцінного функціонування кожного з нас.
Очевидно, що у людей є свої індивідуальні особливості організму, і що для одних з їжі добре – для інших зовсім не так. Тим не менше, вважається, що щодня людина повинна споживати в два рази більше вуглеводів, ніж жирів, і в 4 рази більше, ніж білків. Оскільки вуглеводи – це один з кращих джерел енергії для організму, тому обійтися без них ніяк не можна. Правда для зміни пріоритетів і усталених стереотипів у харчуванні вам буде потрібно час і трохи зусиль. Але повірте, результат того вартий. Отже, що ж таке правильний раціон і як його скласти, ви зможете дізнатися з наведеного матеріалу.
Принципи здорового і роздільного харчування
Принципи здорового харчування на кожен день зовсім нескладні, тому їх легко буде виконувати в повсякденному житті. Так, наприклад, ви обов’язково повинні знати, що ви їсте. Адже категорично заборонено вживати все, що ви бачите у своєму холодильнику, підряд. Нехай навіть ці продукти смачні і свіжі. А все тому, що білкова їжа правильно засвоюється за участю кислоти, для перетравлення вуглеводів необхідна луг, що виділяється слинними залозами, а рослинна їжа одночасно містить всі елементи для самостійної переробки.
Крім того, багато продукти погано поєднуються один з одним. Наприклад, м’ясо не можна вживати з хлібом, сиром і горохом, а яйця – з рибою. Молоко не рекомендується їсти з рибою і фруктами. Іншими словами, ви повинні запам’ятати кілька принципів роздільного харчування на кожен день, які свідчать про те, що не можна поєднувати такі групи продуктів, як:
- вуглеводи (крупи, хліб, солодке, цукор, картопля тощо) і кислі фрукти (яблука, ананаси, цитрусові тощо);
- концентровані білки і вуглеводи. Не рекомендується їсти м’ясо разом з хлібом або сир з солодкими фруктами. Молочні вироби, м’ясо і риба повинні виступати однією їжею, а каша і хліб – іншої;
- два види концентрованого білка (риба, м’ясо, соя, горіхи та інше);
- білки і жири. З роздільного харчування кожен день не рекомендується поєднувати сметану, рослинне і вершкове масло з м’ясом, сиром і горіхами;
- кислі фрукти і білки;
- крохмаль і цукор, тобто солодкі продукти зі злаками, картоплею і хлібом;
- 2 концентрованих крохмалю;
- кавун і диня з іншою їжею.
Крім того, здорове харчування на кожен день має передбачати вживання найпростіших продуктів. Оскільки, чим простіше їжа, тим швидше наш мозок розпізнає її і дає команду травному тракту на перетравлення. Також намагайтеся контролювати кількість вживаної їжі, адже для нас дуже важливо, щоб в організм надходило трохи менше калорій, ніж ми витрачаємо. У цьому випадку ми не ризикуємо поправитися. І не варто їсти перед сном, оскільки під час нічного відпочинку ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж хотілося б.
Грамотно організоване харчування кожен день повинно виключати вживання таких продуктів, як морозиво, тверді сири, незбиране молоко, майонез, білий рис, білий хліб, соуси для салатів і чіпси. Також не рекомендується їсти макарони з білої муки, сухі сніданки, ковбаси, напівфабрикати з м’яса, газовані напої і бісквіти. Приділіть увагу індичці, курячому філе, яловичині, оливковій олії, коричневого рису і макаронів з борошна грубого помелу. Також у ваш раціон можуть входити бобові, натуральні соки, фруктові щербети і цільнозерновий хліб.