Які вправи потрібно робити для загального схуднення?

Спалюванню жирового прошарку по всіх зонах відразу сприяють будь-які аеробні тренування, під час яких підтримується висока частота серцевих скорочень. Даний показник розраховується індивідуально і залежить в першу чергу від віку. Крім того, тут важливо враховувати і наявність певних захворювань, а також витривалості. При проблемах з серцево-судинною системою бажано проконсультуватися з лікарем. Можливо, в конкретному випадку пульс під час заняття повинен бути нижче, ніж за загальною нормою.

Найпростіші вправи для загального схуднення це, звичайно ж, стрибки на скакалці. Можна їх здійснювати і без неї: ефект буде той самий. Головне, пам’ятати кілька нюансів.

  • Стрибати тільки в кросівках, щоб знизити навантаження на хребет і суглоби.
  • Приземлятися завжди на повну стопу, якщо потрібно зменшити обсяги ніг. Якщо вага подавати тільки на полупальци, м’язи почнуть гойдатися.
  • Застосовувати принцип різноманітності: стрибати серіями на обох ногах, на кожній поперемінно, вперед, назад, в сторони, з викидом ноги, з захлестом, з підбиттям, і так далі. Це дозволить кожен раз зміщати навантаження на різні м’язи, а також не дасть занудьгувати, що теж дуже важливо.

Біг на місці або на свіжому повітрі на певну відстань теж хороший варіант для загального схуднення. Але тут є пара важливих моментів: він не рекомендований особам, які мають проблеми з колінами, а також тим, хто страждає кардіологічними захворюваннями. В даному випадку краще віддати перевагу спортивній ходьбі: це ті ж піші прогулянки, але в активному темпі з високою частотою серцевих скорочень, що проводяться протягом години-півтори.

Також чудово підійдуть заняття на велотренажері або велосипедні прогулянки. І те, і інше вимагає або візиту в спортзал, або наявності велосипеда. А також частково прив’язане до пори року.

Які вправи робити, щоб схуднути в певних областях?

Оскільки висвітлити абсолютно всі можливі елементи на кожну з проблемних зон дуже складно, для цього потрібна далеко не одна стаття, нижче буде пояснено лише те, які вправи робити для схуднення конкретної частини тіла найбільш корисно. Це не означає, що тренування обмежується лише ними, але вони обов’язково повинні бути присутніми в комплексі.

Отже, ноги і сідниці абсолютно точно скажуть «спасибі» за:

  • Присідання. Причому, вони можуть бути будь-якого типу: класичні або пліє, з вагою на всій стопі або тільки на полупальцах. Це обумовлюється лише тим ефектом, який хочеться досягти. При розкритті ніг по типу «пліє» – виворотності – відбувається тренування внутрішньої поверхні стегна. При паралельних стопах – передній і зовнішньої. При підйомі на полупальци опрацьовуються ікри і стопи. Якщо працювати в повільному темпі, зміцнюються м’язи, а от у швидкому посилюється кровообіг.
  • Випади. Стежити за тим, щоб коліно опорної ноги згиналося під прямим кутом, а спина залишалася прямою. П’яту задньої ноги від підлоги краще не відривати – це буде паралельно розтягувати задню поверхню ноги.
  • Ходьбу на сідницях. Відмінний спосіб боротьби з целюлітом і жировим прошарком на задній і бічній стороні стегна.

Прес і талія обов’язково оцінять:

  • Підйоми ніг. Як із затримкою в крайній точці, так і прості активні підйоми і опускання. У варіаціях із зігнутими і випрямленими колінами, з одночасними махами, вісімками або в нерухомому стані. Головне, не відривати поперек від підлоги.
  • Скручування. Добре опрацьовують зовнішню пряму м’яз, посилюють кровообіг в області преса. Хребет обов’язково скруглять, а руки не зчіплювати за головою, інакше піде тиск на шию.
  • Повороти тулуба в сторони у вертикальному положенні. А також нахили. Здійснювати з прямою спиною і при статичною нижній частині.

І, говорячи про те, які вправи робити потрібно для корекції окремих зон, не можна не сказати про позу «планки». Її утримання протягом хвилини-двох підсилює кровообіг у всьому тілі. А віджимання з такої позиції зміцнюють руки і грудні м’язи.

Давно вже було з’ясовано, що кращий спосіб приведення власної фігури в порядок, який не має негативних сторін, це правильне харчування і фізичні навантаження. І от якщо з першою частиною все зрозуміло – чітке «ні» солодощів, борошняного, смаженого і жирного, то друга викликає безліч питань з боку тих, хто вперше стикається з необхідністю будь-яких тренувань. Які вправи робити, щоб схуднути? Як їх виконувати? Чи можна з їх допомогою скорегувати окремі ділянки? Як домогтися максимального ефекту? І які вправи робити потрібно для додання легкого рельєфу м’язів в процесі скидання ваги? На них і не тільки відповість інформація, наведена нижче.

Як побудувати своє заняття і отримати максимально повний результат?

Необдумано приступати до вправ – не тільки втратити половину можливого ефекту, але й нашкодити собі. Одного знання про те, які вправи робити для схуднення мало. Важливо розуміти, як саме їх робити, і навіщо взагалі вони потрібні.

В першу чергу слід запам’ятати, що при поставленої мети, що полягає у знищенні жирового прошарку, тренування повинна проводитися майже на голодний шлунок. Не натще, звичайно, як ранкова легка зарядка. Але вже точно не після ситного обіду. З моменту прийняття їжі повинно пройти півтори-дві години. Це дозволить не тільки засвоїтися їжі, але і черпати енергію не з тільки що з’їденого, а із уже наявного. Тобто розтрачувати в процесі заняття організм буде накопичені кілокалорії, а не надійшли хвилину тому. Тим самим, він почне спалювати «стратегічні запаси».

Після тренування теж небажано їсти мінімум протягом години. Все, що потрапляє в шлунок в цей період, тут же піде на новий «запас для важких часів». А значить, як мінімум вполовину проведене заняття виявиться марним. Зате воду необхідно пити обов’язково. І в процесі тренування теж, але маленькими ковточками.

Небажано проводити заняття перед сном: потрібно вичекати хоча б дві години до моменту відправлення під ковдру. Так само як і не слід ставити інтенсивне тренування на ранній ранок: організм ще не готовий до подібних навантажень, а тому відреагує не кращим чином. Якщо, звичайно, це не робота на спортивний результат, коли м’язи вже звикли працювати по п’ять-сім годин на добу: вранці, вдень і ввечері.