Правила вживання корисних вуглеводів для схуднення
Перерахуємо головні правила вживання правильних вуглеводів для схуднення:
- необхідно стежити, щоб прості вуглеводи становили не більше 15-16% від добової норми;
- треба вибирати джерела складних вуглеводів для схуднення, багаті клітковиною;
- вживати вуглеводи разом з білками, так як інсулін, що виробляється при надходженні в організм цукрів, транспортує до клітин організму амінокислоти, що утворюються при перетравленні білкової їжі;
- вживати їжу маленькими порціями;
- будь-які солодощі краще їсти на сніданок або на обід, а ввечері варто віддати перевагу білковій їжі.
При вживанні корисних вуглеводів для схуднення бажано використовувати комбіновані дієти, які містять всі необхідні компоненти (овочі, фрукти, цільні злаки).
Добова норма вуглеводів для схуднення
Дуже важливо підтримувати здорове вживання вуглеводів кожен день. А при схудненні треба відстежувати добову норму і кількість спожитих вуглеводів, щоб досягти певної концентрації глюкози в плазмі крові та оптимальної ваги.
Медичні фахівці стверджують, що харчування буде здоровим, якщо половина калорій, які надходять в організм, припадає на вуглеводи. Вважається, що грам вуглеводів містить близько чотирьох калорій, тому добова норма вуглеводів залежить від способу життя та фізичної активності людини.
Рекомендована добова норма вуглеводів для схуднення коливається між 20 і 70 грамами. Якщо враховувати, що на грам припадає чотири калорії, то значить, що 80-280 ккал в день має бути отримано з вуглеводів. Людям, які хочуть незначно знизити вагу, щодня треба вживати від 200до 230 грамів вуглеводів в день (720-920 ккал).
Прості і складні вуглеводи – найголовніше джерело енергії для мозку і організму. Чимале значення має якість і кількість споживаних вуглеводів, адже це продукти, які надають найбільший вплив на концентрацію цукру в плазмі.
Багато хто вважає, що вживання вуглеводів для схуднення треба скоротити, однак це переконання в більшій мірі відноситься до шкідливих вуглеводів. Якщо ці сполуки повністю виключити з харчового раціону, може порушитися метаболізм і робота печінки, ми будемо відчувати постійну втому, адже при розщепленні вуглеводів в організмі виділяється енергія, необхідна для протікання важливих процесів життєдіяльності в нашому організмі. Сьогодні ми розглянемо, які види вуглеводів краще використовувати для схуднення, поговоримо про добовій нормі вуглеводів при схудненні.
Які види вуглеводів використовують для схуднення?
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, за винятком птиці, м’яса, рослинних і тваринних жирів, морепродуктів і риби. Звичайно, в одних продуктах вуглеводів менше, а в інших більше. Приміром, бобові на 75% складаються з вуглеводів і на 25% з білків, а ось в рисі міститься більше 90% вуглеводів.
Вуглеводи поділяються на три великі групи:
- швидкі або прості вуглеводи – найбільш небезпечні, надлишок цих сполук відразу ж відкладається в жир. Організм миттєво засвоює цей вид вуглеводів, при цьому виділяється багато цукру, через що різко підвищується концентрація цукру в плазмі крові, провокуючи посилений синтез інсуліну при мінімальній поживної цінності;
- повільні, складні вуглеводи – дуже корисні сполуки, так як вони повільно розщеплюються до цукрів при максимальній поживної цінності;
- клітковина – вуглевод, який міститься в ягодах, фруктах і овочах, вона практично не перетравлюється і погано засвоюється нашим організмом. Однак клітковина чудово очищає кишечник, завдяки цьому вуглеводи з продуктів повільно всмоктуються і засвоюються, не провокуючи різке підвищення концентрації цукру в крові.
Простих вуглеводів багато в картоплі, білому рисі, а також у всіх продуктах, що містять цукор, білому хлібі та інших продуктах, що містять муку.
Складними вуглеводами багаті цільнозернові крупи (перловка, геркулес, гречка, дикий або бурий рис), а також манна, пшенична і кукурудзяна крупа.
Прості вуглеводи для схуднення не підходять, оскільки при переробці таких поживних компонентів в організмі включаються механізми, що запасають енергію про запас.
Складні з’єднання не даремно називають правильними вуглеводами для схуднення. Продукти зі складними вуглеводами для схуднення насичують наш організм всілякими корисними компонентами (мінералами, вітамінами). При низьким глікемічним індексом продукти покращують роботу кишечника.