Щоб позбутися зайвих кілограмів, вам знадобиться залізна дисципліна, особливий вид харчування і регулярні заняття спортом. Однак тим, хто не знає, як набрати вагу, буде ще важче: збільшити власну вагу хоча б на кілька кіло (за рахунок м’язів, а не жиру) – завдання не з легких.
Наші м’язи – це своєрідний корсет, який покликаний захищати тіло, здійснювати рухові функції, а не зовсім бути джерелом захоплення. Однак сильне мускулисте тіло виглядає красивим, на відміну від худоби. Тому у жінок і чоловіків виникає питання: як набрати вагу за рахунок м’язової маси?
Виявляється, люди, які не можуть набрати вагу, відносяться до єктоморфам. Це певний соматотип, представники якого мають довгими кістками, тонкими довгими м’язами, вузькими плечима. Це емоційні, схильні до стресів люди з високим метаболізмом.
Люди цього соматотипа не вміють розслаблятися, на всі події реагують гостро і бурхливо, мало сплять, оскільки бояться не встигнути виконати всі невідкладні справи. Що ж їм робити? Як перестати бути «дистрофиками» і змінити свій зовнішній вигляд на краще?
Для чоловіків і жінок рекомендації з приводу того, як можна швидко набрати вагу, будуть відрізнятися. Однак загальним виявиться наступне: для початку таким людям потрібен повний емоційний контроль. Також допоможе повноцінний сон. Не обійтися в справі набору маси без спеціальних тренувань, а також правильного режиму харчування.
Як набрати вагу чоловікові
Перш ніж зрозуміти, як набрати вагу чоловікові, потрібно відповісти собі на наступне питання: у чому причина вашої худорлявості? Ви завжди були, що називається, тонким і дзвінким? Або колись були вгодованим, а потім раптом почали різко худнути?
Якщо відповідь на це питання буде позитивним, вам потрібно терміново до лікаря, а не в спортзал. Так як різко худнемо ми найчастіше на тлі серйозного захворювання: тиреотоксикозу, цукрового діабету, появи паразитів, пухлин.
А от якщо ви з дитинства худі, швидше за все, ви – той самий рідкісний представник ектоморфов. Як це зрозуміти напевно? Можна зробити тест калориметрії, під час якого у видихуваному вами повітрі зроблять заміри кількості кисню, а також вуглекислого газу. За співвідношенням одержані цифр роблять висновок про ваш обміні речовин.
Так що ж робити такій молодій людині, якщо йому хочеться виглядати привабливо? Як набрати вагу швидко?
Для всіх ектоморфов перший рада буде універсальний: переглянути свій спосіб життя. Ваш сон повинен бути повноцінним і щоденним, харчування регулярним, емоційних навантажень – мінімум, як і шкідливих звичок. Порушення в будь-якому вищепереліченому пункті буде серйозною перешкодою на шляху до красивої фігури.
Щоб набрати м’язову масу, чоловікові необхідно поміняти раціон харчування, а також підібрати ефективний комплекс фізичних вправ. Це повинні бути саме силові вправи, а не аеробні навантаження.
За спеціальною програмою по набору ваги вам потрібно звернутися до досвідченого тренеру, який при її складанні буде враховувати ваш фізичний стан, рівень підготовленості і так далі. Як і у випадку з харчуванням. Однак деякі принципи правильного харчування та базові рекомендації з вправам ми перерахуємо трохи нижче.
Тренування для набору ваги
- Під час тренувань приділяйте увагу базовим вправам і опрацьовуйте великі м’язи: спину, ноги, груди. А також на додаток виконуйте вправи з важкими гантелями: жим лежачи, жим сидячи вгору, підйоми на біцепс.
- Всі вправи повторюйте по 6-8 раз, підбираючи відповідний розмір обтяжень. Можна робити якісь вправи і по 4 повтору, якщо вага тренажерів для вас занадто важкий.
- Ваше тіло почне будувати м’язи, тільки коли ви почнете долати серйозні навантаження. Однак не варто поспішати і хапатися за важку штангу – так можна собі серйозно нашкодити.
Багатьох новачків у спортзалі цікавить, як швидко набрати вагу чоловікові – вони очікують результатів уже через тиждень-другий. Однак набір м’язової маси – це тривалий процес, який повинен ретельно вибудовуватися.
Харчування для набору ваги
При активній регулярному навантаженні чоловікові, який не прагне схуднути, потрібно вживати 4000-4500 ккал в день. Однак якщо калорійність вашого нинішнього раціону не дотягує до цих цифр, не варто різко її міняти в сторону збільшення: додавайте в день (а краще раз на два-три дні) по 200 ккал.
Якщо ваш обмін речовин порушений, харчуватися слід дробно кожні 3 години. Такий вид харчування нормалізує природний обмін речовин, а також дозволяє не відчувати голод, слабкість або втому. Підійде такий вид харчування і тим, хто інтенсивно займається спортом і відчуває потребу в калоріях.
- У вашому раціоні має бути багато білків, адже саме з них будуються кістки, шкіра, зв’язки. З’їдайте 2 г білка на кілограм маси вашого тіла на добу. Це сир, куряче біле м’ясо, яйця, молоко, кефір, риба, горіхи, деякі крупи. Читайте докладніше про продукти, в яких містяться білки.
- Також в раціоні того, хто хоче набрати вагу, має бути достатньо вуглеводів. Це ваша енергія, яку ви витрачаєте на силові тренування. Якщо вуглеводів не вистачатиме, м’язи швидко «здуються» і припинять зростати.
- Жирів у вашому харчуванні має бути мінімум. Інакше замість м’язової маси ви наростити жирову, і дуже швидко. Робіть вибір на користь рослинних жирів, виключаючи жовтня.
Не нехтуйте також овочами та фруктами, в яких міститься багато вітамінів.
Як набрати вагу дівчині
А як набрати вагу дівчині? Чим її спосіб життя і харчування повинна відрізнятися від способу життя чоловіки?
Дівчині також варто з’ясувати, чи немає у неї яких прихованих проблем зі здоров’ям. Якщо все в нормі, але природна витонченість її не влаштовує, з цим теж можливо боротися.
Харчування для набору ваги у жінок
Харчування жінки, яка прагне набрати вагу, теж повинно бути більш калорійним, ніж у тих, хто прагне схуднути. Але що саме і коли є?
Як і у випадку з «худосочними» чоловіками, дівчатам скромної комплекції необхідно збільшити калорійність свого раціону до 3000, а то й 4000 ккал. Однак подужати таке харчування з незвички їй буде занадто непросто. Тому харчування має бути дробовим. Тимчасові проміжки між прийомами їжі повинні становити не більше 3 годин. Останній раз дівчині, яка мріє про набір ваги, можна їсти за 1,5 години до сну. Для цього підійде щось рідке: йогурт, пюре, солодкий сир, смузі.
Якщо ви дуже хочете дізнатися, як набрати вагу жінці, не кидайтеся в крайнощі: не переходьте на фаст-фуд, вибирайте здорові продукти. Так, вони повинні бути досить калорійними: жирна риба, горіхи, рослинне і вершкове масло, насіння, сири, свинина, яловичина, ягнятина, птах з шкірою. Вживайте хліб, макарони, крупи, запечену картоплю. Їжте печиво, шоколад, сухофрукти, козинаки, халву. Запивайте солодощі молоком або кисломолочними продуктами.
Дуже ефективні для дівчат, які не знають, як можна набрати вагу, білкові коктейлі. У них міститься багато білка і вуглеводів, вони досить калорійні (600 ккал) і дуже добре засвоюються. Пити такі напої можна до і після тренування. Так організм вдало витрачає енергію, яку ви отримаєте з напоєм.
Не забувайте, що калорійність потрібно нарощувати поступово.
Пийте багато води. Як не дивно, ріст м’язової маси (як і жировий) відбувається з її активною участю.
Тренування для жінок
Як швидко набрати вагу дівчині в спортзалі?
Якщо вам хочеться, щоб ваші м’язи округлилися, ні до жодному разі не вдавайтеся до допомоги аеробних тренувань, танців, бігу і так далі. Ці вправи спрямовані саме на те, щоб прибрати зайві обсяги. Тому для утворення красивого рельєфу вам варто записатися в тренажерний зал заради силових тренувань. Займайтеся тричі на тиждень, щоб ваші м’язи могли відновлюватися.
Тренуйтеся в розміреному темпі з середніми вагами, виконуючи вправи по 8 повторів (в 2-3 заходу). Тренуйтеся з ранку, щоб відчувати хороший апетит в решту часу.
Нерідко дівчата, які мріють мати більш округлу фігуру, запитують: як набрати вагу за тиждень? Однак це нереальний термін: за тиждень можна лише набрати пару міліметрів підшкірного жиру, а після занять у залі таких швидких результатів очікувати не варто.
Скільки ж чекати? Перші помітні зміни в тілі будуть видні через 2-3 місяці після грамотно побудованого тренінгу і дотримання правильного раціону.