Приблизний раціон фітнес-дієти для схуднення
Розглянемо декілька простих прикладів меню фітнес-дієти для жінок в дні занять силовими тренуваннями. На сніданок можна з’їсти порцію вівсянки, яєчний білок, а також одне велике яблуко. На другий сніданок добре підійде 30 г мигдалю і одна груша.
В якості обіду можна приготувати велику порцію салату з овочів, заправленого лимонним соком, а також тріску і брокколі. Рибу найкраще відварювати або запікати в духовці. А брокколі можна приготувати на пару.
Для перекусу перед заняттям в тренажерному залі рекомендується вжити порцію гречаної каші з соєвим соусом і 200 г очищених креветок. Для вечері в такий день добре підійде 180-200 г знежиреного сиру.
Щоденне меню фітнес-дієти може виглядати і таким чином: на сніданок потрібно з’їсти порцію знежиреного сиру і одне велике яблуко. А для другого сніданку рекомендується взяти тост з цельозернового хліба і порція знежиреного сиру.
Для обіду у цей день добре підійде овочевий суп або порція салату, заправлений рослинним маслом. Обід також слід доповнити відвареної курячої грудкою і порцією бурого рису з соєвим соусом.
У меню фітнес-дієти цього дня входить і перекус. Він здійснюється перед силовий тренуванням і представлений грушею і склянкою кефіру. Вечеря може включати порцію лосося. Для його приготування краще використовувати гриль, а для заправки лимонний сік.
Можна використовувати і такий раціон. На сніданок рекомендується з’їсти 1 грейпфрут, 100 г геркулеса і випити стакан молока. А для другого сніданку підійде 1 банан, 100 г знежиреного сиру.
В якості обіду меню фітнес-дієти передбачає 150 г відвареного курячого м’яса, 50 г бурого рису. А перекус влаштувати у вигляді однієї склянки овочевого соку з однією столовою ложкою висівок. Вечеря в цей день буде складатися з 150 г відвареної яловичини і одою чашки кукурудзи.
Або ж використовувати таке меню: сніданку можна вжити 100 г мюслі, 1 склянку молока, 2 яйця і фрукти. А на другий сніданок з’їсти 50 г знежиреного сиру і випити склянку морквяного соку.
Під час дотримання фітнес-дієти в цей день обід буде включати салат з 150-200 г курячого м’яса, 1 картопля і велике яблуко.
Для перекусу підійде порція знежиреного йогурту з фруктами. А на вечерю рекомендується відварити 150 г квасолі, 150 г риби і приготувати овочевий салат.
І пам’ятайте, у всі дні фітнес-дієти вам необхідно вживати достатню кількість рідини. Щоденна норма повинна становити від 2,5 до 3 літрів відфільтрованої негазованої води.
Фітнес-дієта призначена для жінок, які регулярно займаються у тренажерних залах. І результати вона приносить тільки в тому випадку, коли кількість відвідувань в зал складає не менш трьох разів у тиждень.
Під час фітнес-дієти калорійність щоденного раціону може доходити до 1800 кілокалорій. Але за умови правильних і регулярних тренувань за місяць можна знизити свою вагу до 5 кг.
За відгуками фітнес-дієта має досить різноманітне меню, оскільки під час її дотримання перелік дозволених продуктів досить великий. І, як правило, вони в основному відносяться до білкової їжі.
При спортивної дієті важливо дотримуватися принципів дрібного харчування. Іншими словами, потрібно їсти частіше, приблизно через 2-3 години після останнього прийому їжі. А самі порції страв повинні бути менше, ніж Ви звикли їсти.
Продукти, які повинні входити в раціон
Дієтологи в своїх відгуках про фітнес-дієти вказують, що дана система харчування досить дорога. Пов’язано це в першу чергу з таким основним правилом, як заборона на вживання всій консервованої готової їжі і різних напівфабрикатів.
Тобто ваш раціон обов’язково повинен складатися з натуральних продуктів. А вони часто мають високу ціну при покупці. У зв’язку з цим, більшість людей вважають дорожнечу основним недоліком спортивної дієти.
Дієтологи також у своїх відгуках про фітнес-дієти радять при складанні раціону пам’ятати про простій формулі – 4-3-2-1. Під кожною цифрою зашифровані продукти, які будуть основою щоденного меню.
Так, наприклад, до 4 групи слід віднести джерела білка. У день ви повинні їсти не менше 4 порцій таких продуктів. А в разі нарощування м’язової маси, їх кількість може збільшуватися до 5.
Джерелами білка у фітнес-дієти для схуднення виступають 120-150 г курячої грудки без шкіри, 200 г пісної риби, 150 г жирної риби і 200 г морепродуктів. Також в цей перелік можуть входити 180 г нежирного сиру, 200 мл кефіру, 6 яєчних білків або 200 г тофу.
Під третьою цифрою знаходяться джерела харчових волокон або клітковини – овочі і фрукти. У день необхідно з’їдати три порції цих продуктів. А в меню можна включати 200-300 г будь-якого овочевого салату без заправки, 1 грейпфрут, банан або 1-2 великих яблука.
Джерелами клітковини під час дотримання фітнес-дієти для схуднення можуть виступати 200-300 г будь-яких овочів. При цьому важливо виключити вживання картоплі, оскільки він відноситься до складних вуглеводів. А їх кількість в день не повинна перевищувати 150 р. Слід звернути увагу, що всі овочі або фрукти по можливості потрібно вживати у свіжому вигляді, виключаючи будь-яку консервацію.
Під цифрою 2 зашифровані складні вуглеводи. Вони є важливим джерелом корисної енергії для нашого організму. Їх щоденна кількість в меню фітнес-дієти повинна складати дві порції.
До продуктів, що містять складні вуглеводи, відносять каші і цільнозерновий хліб. Під час дотримання фітнес-дієти потрібно їсти не більше 200 г будь-якої каші у відвареному вигляді. Тобто 6 столових ложок будь-якої крупи в сухому вигляді. Також слід з’їдати не більше 50 г вареного або іншого цільнозернового хліба.
Під першою цифрою знаходяться корисні жири. При цьому в меню дієти ви можете включати 30 г будь-яких насіння або горіхів. За відгуками про фітнес, дієти, замінити їх можна двома столовими ложками рослинного масла, якими рекомендується заправляти салати або каші.