Програма тренувань для схуднення будинку
Якщо у вас немає бажання або часу регулярно відвідувати спортзал, то можна займатися вдома. Танці – найпростіший метод для зниження ваги, причому не знадобиться спеціального дорогого обладнання, спортивної форми. Все, що необхідно – бажання і гарний настрій. Така спортивна програма тренувань для схуднення будинку просто необхідна. Потанцювали годинку, і зникла агресія, апатія і депресія.
Та й витрати енергії на танці не маленькі – за годину активних рухів можна втратити близько 400 ккал. Якщо ви віддаєте перевагу повільні танці, то зможете спалити близько 80 ккал за десять-п’ятнадцять хвилин. Тільки не забувайте, що танцювати треба не менше трьох разів на тиждень, і не менше 30-40 хвилин.
Біг – найулюбленіший вид спорту серед дівчат, так як він визнаний абсолютним чемпіоном у боротьбі з надлишковою вагою. Щоб скинути зайві кілограми, треба враховувати, що біг повинен бути тривалим і інтенсивним. Краще вибирати біг підтюпцем, і бігати не рідше трьох-чотирьох разів на тиждень, не менше півгодини.
Кількість витрачених калорій буде залежати від того, яку дорогу ви оберете для бігу. Якщо будете бігати в гору, то за 15 хвилин позбавитеся від 500 ккал, а при бігу за стільки ж часу по рівній дорозі ви витратите близько 300 ккал. Якщо немає бажання бігати по вулиці, то купіть бігову доріжку і бігайте будинку, тоді витрата калорій побачите на комп’ютері.
Нічим не поступається бігу велоспорт – за 15 хвилин їзди на велосипеді зі швидкістю 20 км / год можна спалити близько 130 ккал. Особливо корисний цей вид спорту для дівчат з повненькими стегнами, так як він допомагає позбутися запасів жиру саме в цих ділянках тіла.
Аеробіку теж можна включити в програму тренувань для схуднення дівчатам. Вправи зміцнять серце і судини, ефективно спалять жири, підтягнутий м’язи. Чим вище темп ви задасте, тим більше калорій спалите і схуднете. За годину занять можна спалити від 250 до 400 ккал. Якщо ви займаєтеся аеробікою недавно, то чи не виконуйте складні елементи, а краще дотримуватися повільного темпу.
Якщо ви вирішили вибрати силові вправи, то на початковому етапі в програмі тренувань повинні бути віджимання, розгинання-згинання рук, підтягування. Особливо ретельно опрацьовуйте м’язи тих областей, де скупчилося найбільшу кількість жирових запасів.
Якщо ви хочете позбутися від ненависних кілограмів і стати стрункими, то вам обов’язково потрібно правильно харчуватися і скласти програму тренувань для схуднення.
При складанні плану занять треба враховувати вік і стан здоров’я, а також характер, кількість і локалізацію жирових відкладень. Обов’язково треба брати до уваги кількість вільного часу, особливості сформованого режиму дня та професійної діяльності. Сьогодні ми ознайомимося з основними принципами програми тренувань для швидкого схуднення, обговоримо, якими видами спорту можна займатися вдома для схуднення або підтримки форми.
Принципи програми тренувань
Будь-яка програма тренувань для схуднення базується на кількох основних принципах. Систематичність занять вважається найбільш важливим принципом для успішного схуднення. Досвідчені тренери та інструктори з фітнесу радять займатися регулярно. Ви зможете домогтися бажаного ефекту тільки в тому випадку, якщо будете займатися три-чотири рази на тиждень. При цьому необхідно враховувати, що навантаження повинна відповідати рівню вашої фізичної підготовки. При надмірному навантаженні не тільки не досягнете бажаного результату, а ще й підірвете здоров’я.
Поступовість – наступний принцип оздоровчих занять. Для максимальної ефективності навантаження, дійсно, треба підвищувати, однак робити це треба дуже обережно – збільшувати її треба всього на 5-10% кожні три-чотири тижні.
Якщо мова про пробіжки, то треба дуже поступово збільшувати дистанцію. Якщо виконуєте силові вправи, то збільшуйте кількість серій і повторів, вага обважнення.
Програма тренувань для схуднення дівчатам повинна включати і силові, і аеробні вправи, які приведуть м’язи в тонус і допоможуть синтезувати нові м’язові волокна.
Якщо ви хочете схуднути і надовго зберегти струнку фігуру, то повинні прагнути до того, щоб відсоток м’язової маси тіла поступово збільшувався. Справа в тому, що м’язи навіть у стані спокою споживають в три рази більше енергії, ніж така ж кількість жирової тканини. Тому при значній м’язовій масі вам буде простіше підтримувати форму.
Дотримуючись індивідуальної програми тренувань для швидкого схуднення, намагайтеся раціонально харчуватися, віддаючи перевагу корисним продуктам. У раціоні має бути багато фруктів і овочів, а також значна кількість білкової їжі. Не варто також повністю відмовлятися від вуглеводів – головного джерела енергії, адже тоді ви просто не впораєтеся з навантаженням.