Комплекс домашніх вправ для м’язів для жінок

Вправа 1. Стоячи прямо з гантелями в руках, опущеними вздовж тулуба, напружте прес і намагайтеся природно прогнутися в хребті. Після чого зробіть випад правою ногою по діагоналі. Ліве коліно при цьому опустіть вниз, а п’яту підніміть (праве коліно не повинне виступати за пальці правої ноги). Чи не округляючи спину, нахиліться трохи вперед. Потягніть гантелі до себе, згинаючи ліву руку таким чином, як ніби ви гребете, після чого різко поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу для іншої сторони. У цьому тренуванні задіяні м’язи спини, плечей, стегон і сідниць, а також біцепси і квадріцепси.

Вправа 2. Це комбіновані присідання. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі для м’язів, але долоні слід повернути вперед. Втягніть живіт, але не напружуйте спину. Вага тіла перенесіть трохи вперед і повільно зігніть ноги в колінах. Одночасно згинайте лікті, підтягуючи гантелі до плечей, після чого повертайтеся у вихідне положення. У цій вправі ви тренуєте м’язи стегон, сідниць, литок, а також біцепси і квадріцепси.

Вправа 3.Це жим гантелей в положенні стоячи на одній нозі. Ноги при цьому стоять на ширині близько 30 см. Зігніть лікті, підніміть гантелі на рівень плечей так, щоб долоні дивилися всередину. Прес не розслаблятися, лопатки зведіть разом. Коліно зігніть і підніміть праву ногу. Гантелі відіжміть вгору. Виконайте половину повторів, опускаючи і піднімаючи руки, після чого поміняйте ноги і виконайте іншу половину повторень. Для того щоб збільшити навантаження можна ще й згинати ноги, на яких стоїте, піднімаючи руки вгору. При цьому у вас працюють м’язи живота, спини, стегон і сідниць.

Вправа 4. Зробіть випад в сторону, повертаючи корпус. Ноги розташуйте на відстані близько 15 см один від одного, а руки з гантелями виставте перед собою не вище рівня ваших нижніх ребер. Втягніть живіт, зробіть крок убік лівою ногою, при цьому носок і корпус також розгорніть. Праву ногу при цьому залиште прямій. Повертайтеся в початкове положення і виконуйте повтори знову, після чого міняйте положення ног.В даній вправі для м’язів задіяні не тільки ноги і стегна, але також м’язи преса і грудей.

Вправа 5. Це обертання сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед і зігнувши при цьому коліна. Візьміть гантель двома руками і притисніть до її до себе на рівні грудей. Лікті зігніть і розведіть в сторони, напружуючи прес, а лопатки і плечі опустіть вниз. Повільно повертайтеся з боку в бік, направляючи нижній край гантелі до стегна. Повторіть вправу по 15-20 разів для кожної сторони. При цьому ви задіюєте розгиначі спини і м’язи преса.

Багато дівчат вважають, що підкачати м’язи і знайти ідеальні форми в домашніх умовах неможливо, тому, не роздумуючи, вони відразу біжать в тренажерний зал. Але не варто зневірятися, адже це скоріше оману. Заняття в тренажерному залі насправді дуже ефективні, але правильно підібрані домашні вправи для м’язів нічим їм не поступаються.

Кожна дівчина хоче бути привабливою і підтягнутою, але вона не завжди знаходить час для того, щоб ходити у фітнес-клуб і займатися на тренажерах. У такому випадку можна скористатися домашніми вправами на всі групи м’язів і займатися в будь-який зручний час, не виходячи з дому. Для швидкого і правильного накачування м’язів, а також нормалізації ваги варто звернути увагу на схему свого харчування, а також регулярно виконувати спеціально розроблений комплекс вправ для м’язів для жінок.

Що потрібно для того, щоб виконувати домашні вправи для м’язів?

З кожним роком домашні вправи на всі групи м’язів набирають все більшої популярності серед жінок. Встановлено факт, що останнім часом кількість «домашніх спортсменів» наближається до кількості тих, хто воліє займатися в тренажерному залі. А все тому, що дані вправи для м’язів не менш ефективні, ніж ті, які можна виконувати тільки в спеціально відведеному місці, головне – запастися терпінням і докласти трохи зусиль.

Очевидним плюсом домашніх вправ на всі групи м’язів (якщо не враховувати те, що вони є абсолютно безкоштовними) можна назвати відносно невисоку собівартість використовуваного спортивного інвентарю, зокрема, гантелей. Займаючись будинку, не обов’язково витрачати багато грошей на дорогі відеокурси і дорогі тренажери, тому як всі підручні засоби, які необхідні для тренування, у вас і так вже є.

Багато хто з ефективних вправ для м’язів знайомі нам з шкільного віку, незважаючи на те, що вони досить прості. Виконувати їх можна де завгодно – в залі, на свіжому повітрі або ж будинку. Однак пам’ятайте, що для деяких вправ для м’язів вам знадобляться гантелі. Краще всього придбати розбірний варіант, але якщо немає такої можливості, то можна іспользоватьотдельние гантелі вагою в 3, 5 і 7 кг, або ж пластикові пляшки з водою.

Вправи для м’язів допомагають не тільки поліпшити стан м’язової тканини, а й ефективно спалюють калорії і сприяють схудненню. Кожне таке вправу задіє близько 8 груп м’язів одночасно, тому воно набагато ефективніше звичайних тренувань, спрямованих на окремі групи м’язів. Для них вам знадобиться щодня приділяти всього лише близько 10-15 хвилин часу.

Тренування виконуйте циклічно, не менше 2-4 разів на тиждень, враховуючи, що один цикл складається з 5 вправ, які ми розглянемо нижче. Кількість виконань кожної вправи залежить від ваги гантелей і може дорівнювати 12-20 повторам. Для поліпшення результатів можна трохи збільшити навантаження. Перед початком тренування не забувайте про розминку. Це може бути звичайна ходьба протягом 4-5 хвилин, а після – присідання з гантелями.

А тепер розглянемо ефективний комплекс вправ для м’язів для жінок, який розрахований на тренування і зміцнення всіх груп м’язів і допомагає нормалізувати вагу і придбати підтягнуті форми.